Legday är mer än ett instagramfenomen. Att träna benen ger dig fördelar långt förbi grymma lår och en stark rumpa.
TEXT: MARIISSA GAINSBURG
Det är nedanför midjan du hittar din kropps riktiga kraftpaket. Det är i dina lår och vader, dina höfter och rumpan som du hittar kraft när du springer, hoppar, kör tunga lyft eller kör burpees. Så oavsett vad du tränar i övrigt har du mycket att vinna på att bli riktigt stark i benen. Du har säkert sett hashtaggen #legday och skrattat åt män och kvinnor som stolpar runt på stela ben eller inte kan resa sig upp från sittande. Och även om du inte behöver ta i så att toalettbesöken blir en nästintill oöverstiglig utmaning kan du passa på att lägga på ordentligt på dina benövningar. Det är som sagt stora muskler som kräver stora vikter.
Men gick pulsen plötsligt upp? Ja, det är inte så konstigt. Stora muskler kräver också mycket syre under arbete, så ett benpass blir lätt även ett rejält flåspass.
Det finns förstås ett otal övningar du kan ta till för att träna benen och vi har valt ut några favoriter som lätt går att kombinera till bra benpass och som går att göra tyngre eller lättare beroende på träningsvana eller dagsform. Lägg till övningarna till din träningsportfolio och känn hur du blir starkare och mer explosiv.
ÖVNINGAR
Först på att-göra-listan: Lär dig den här övningskvartetten. Sedan kan du bläddra till nästa sida för att hitta fyra perfekta benprogram.
GOBLET SQUAT
Inget benpass utan en benböj. Mer basic och mer effektivt blir det inte. Du rör dig över flera leder och aktiverar så gott som alla benmuskler och rumpan. Goblet squat är på många sätt kungen bland benböjen. Genom att hålla en vikt fram på bröstet kommer du att tvinga upp bröstkorgen och hindras från att falla fram och tvingar bak vikten mot hälarna. Stå tillräckligt brett så att höften får plats när du går djupt ner. Att gå djupt och ha vikten på hela foten kommer att aktivera din rumpa mer. Bootybonus!
KÖR! Stå axelbrett isär med fötterna och håll en hantel vertikalt framför bröstet. Båda händerna håller runt ena änden på vikten. Armbågarna pekar nedåt eller snett framåt (a). Pressa höfterna nedåt/bakåt och böj knäna tills låren är parallella med golvet, eller böj ännu djupare. Armbågarna pekar snett framåt och stryker på insidan av knäna (b). Pressa dig upp igen med hjälp av rumpan och låren och med vikten på hela foten. Det är en repetition.
STEP UP MED HANTEL
Så himla enkelt. Så himla effektivt. Allt du gör är att kliva upp på en låda eller bänk, men med den tvisten att du håller ett par hantlar i händerna och fokuserar på att sänka dig ner långsamt. Att jobba med att hålla emot – den excentriska fasen – bygger mer styrka än att bara jobba med den lyftande fasen. Det kommer också göra att dina muskler ä
