Det kickar igång förbränningen, sätter fart på flåset och gör dig tokstark. På nolltid. Låter nästan för bra för att vara sant eller? Noop, HIIT har visserligen några år på nacken, men anses fortfarande vara en riktig hit! Högintensiva intervaller ihop med längre vilopauser är forskarnas recept för att få snabba, bestående resultat.
Av: Anna-Lena Petterson och Marissa Gainsburg
DITT HIIT-PROGRAM
Efter flera år på marknaden har nog få kunnat undgå vad HIIT är. Pass med inriktningen ”high intensity interval training” har blivit omåttligt populära under de senaste fem åren och HIIT finns nu i de flesta träningsmänniskors inre lexikon. Och bredvid ordet, finns förmodligen en bild på någon som är mycket, mycket trött. Men fortsätt! Forskning har upprepade gånger visat att växlingar mellan högintensiv träning och perioder av aktiv vila kommer att fräsa igång din förbränning och hålla den hög i upp till ett dygn efter träningen.
HIIT-forskningen menar att magin ligger i de drastiska pulstopparna och dalarna. Men för att det ska bli en ordentlig dal i pulskurvan måste du ge dig tid att vila tillräckligt. Om du kör klassikern tabata, till exempel, hinner ju pulsen knappt gå ner alls innan du ska på det igen. Man tror ofta att hårdare också betyder bättre, men det behöver inte vara så. Om pulsen inte hinner gå ner tillräckligt blir det inga kraftiga toppar och dalar utan mer som pulsvågor.
Det är inte bara effekten av träningspasset som kan påverkas av att man vilar för lite. Trötta muskler blir lätt slarviga muskler. Och slarviga muskler blir lätt skadade muskler. Precis som att en trött hjärna blir en slarvig hjärna som gör en riktigt risig Powerpoint-presentation. Sådana saker kan skada din karriär, men brist på vila när du tränar kan skada din kropp. Du har säkert hört några förfasa sig över crossfit (bitvis typisk HIIT-träning) och alla skador man får av det. Det är inte övningarna i sig, eller ens tempot, som är boven här, utan dålig teknik och hybris när det gäller hur tungt man kan köra eller hur högt tempo man kan hålla.
Så håll tungan rätt i mun och satsa allt på en fläckfri teknik när du kör det här programmet. Tanken är att du ska köra passet tre gånger i veckan. Håller du i den rutinen så kommer resultatet att bli starkare muskler i hela kroppen, ökad förbränning och sist men inte minst ökad smidighet och bättre funktion, såväl när du tränar som i allmänhet.
Så här funkar det: Du inleder varje pass med en snabb uppvärmning som aktiverar ditt nervsystem och dina muskler, det vill säga lär hjärnan att skicka rätt signaler till rätt muskler i rätt ordning. Då är du bättre förberedd och får ut mer av ditt träningspass. Kör sedan antingen styrke- eller flåscirkeln. Under en perfekt vecka hinner du med två styrkepass och ett flåspass. Ha gärna en vilodag me
