Hormonernas nyckel till din sömncykel

Du ligger och vrider dig i sängen men kan inte somna. Är det för att du har fått för lite dagsljus, eller gör dina mörkläggningsgardiner inte sitt jobb? Eller är det den stressiga arbetsdagen som håller dig vaken? Bakom kulissen verkar tre huvudspelare – ett mörkerhormon och två stresshormon.

Melatonin är ett mörkerhormon som hjärnan producerar för att aktivera de processer som är kopplade till trötthet och sömn. Produktionen ökar på kvällen när ljusnivåerna minskar och det signalerar till kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn.

– Melatoninet är med och reglerar vår sömncykel, det gör att hela kroppen vet om att det är mörkt och att vi ska sova, säger John Axelsson som är docent vid KI, professor vid Stressforsknings-institutet och har skrivit boken Sömnsmart.

Hur vi exponerar oss för ljus påverkar hur och när melatonin utsöndras och därmed också vår dygnsrytm. Vill man sova bättre och på naturlig väg påverka sin sömncykel kan man se till att få dagsljus på förmiddagen, dämpa belysningen på kvällen, ta bort det blå ljuset från skärmen och ha det mörkt i sovrummet.

TILLSKOTT AV MELATONIN för att hjälpa till att reglera dygnsrytmen har blivit vanligare, men det är inget starkt sömnmedel och det verkar inte lugnande. Om man tar melatonin för att tidigarelägga sin dygnsrytm bör man även se till att det är mörkt på kvällen, eftersom effekten kan bli sämre om man utsätts för ljus och melatonin samtidigt.

– Vill man bli mer morgonmänniska ska man ta melatonin ungefär när det blir mörkt, cirka 12 timmar innan man ska gå upp. Men tar man melatonin klockan sju på kvällen och samtidigt exponeras för mycket ljus så kan man störa systemet, säger John Axelsson.

Höga doser kan leda till att melatonin finns kvar i systemet även efterföljande dag och det finns studier som indikerar att melatonin som intas under förmiddagen är kopplat till störd sömn.

Att äldre oftare sover sämre och kortare är även det kopplat till melatoninproduktionen, förklarar Kerstin Brismar som är specialistläkare i endokrinologi och diabetologi och professor vid Karolinska Institutet.

Men att sömnbehovet skulle minska med åldern