Alternativ till pasta och ris Näringsrika gryn & korn
De allra vanligaste kolhydratskällorna till lunch och middag är idag vit pasta och vitt ris. Men det finns ju så mycket annat gott, och ofta mer näringsrikt, att välja bland! Dietisten guidar bland korn och gryn.
AV KARIN MAGNUSSON FOTO: TT
Vit pasta och vitt ris må vara både gott och bra kolhydratskällor, båda innehåller runt 70 procent kolhydrater. Men ingen av dem kan skryta med att vara näringsbomber, även om det finns en del B-vitaminer i dem. Pasta innehåller lite fibrer, riset knappt några. Innebär det här att du helt ska skippa riset och pastan? Givetvis inte, men att då och då byta ut dem kan du som vill äta mer näringsrikt tjäna på. Flera av de korn och gryn som kan agera alternativ till pasta och ris består av hela korn från havre, vete eller korn. Det handlar alltså om produkter som är hundra procent fullkorn. Det som är så bra med fullkorn är att det innehåller både stora mängder fibrer och mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är vetenskapligt bevisat att fullkorn har en förebyggande effekt när det gäller hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Ändå äter de flesta här i Sverige alldeles för lite av det.
Du kan få i dig fullkorn både i hel form, alltså genom att äta det hela kornet, och genom att äta en produkt som är gjord av malt fullkorn. Helt fullkorn hittar du till exempel i mathavre, matvete och kornris, medan fullkornscouscous är ett exempel på en fullkornsprodukt som är tillverkat av malt fullkorn. Fördelen med att äta fullkorn i sin hela form är att det tar längre tid för kroppen att bryta ner det. Det leder till en flackare blodsockerhöjning och en bra mättnad.
Alla de hälsosamma alternativen är, liksom pasta och ris, rika på kolhydrater, även om några av dem innehåller något mindre mängd. Att äta mathavre i syfte att ”dra ner på kolhydrater” är alltså ingen idé – men däremot för att det ger dig mer näringsämnen och mer fibrer. Här går vi igenom några goda alternativ.
Couscous
Couscous är ångbehandlade gryn gjorda av durumvete och vatten, näringsmässigt påminner de om pasta. De innehåller cirka 70 procent kolhydrater, av det medelsnabba slaget. Couscous är ingen näringsbomb direkt, men innehåller små mängder av en del B-vitaminer, magnesium, fosfor och folat. Couscous finns även i en fullkornsvariant, som är gjort på malda hela vetekorn. Denna innehåller lite mer fibrer och också ytterligare några fler näringsämnen, som järn och zink.
