4 VECKORS PROGRAM: PROMENERA
VECKA 1:
Måndag: Gå raskt 20–30 min. Avsluta med styrka mot bänk eller stol: 3x10 knäböj, låt rumpan nudda bänken, vänd sedan upp igen. 3x10 solhälsningar där du andas in och sträcker armarna över huvudet, andas ut och fäller överkroppen framåt. Avsluta framåtböjd och vandra ner mot tårna/anklarna med dina händer.
Onsdag: Gå 30 min, öka tempo i 30 sek var 5:e minut. Det ska vara en ordentlig ökning med signifikant armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Gå 45 min lugnt, avsluta med styrka hemma: 3x10 utfallssteg (per ben), 3x30 sek planka, 3x10 armhävning på knä, 3x30 sek burpees, alternativt lätta upphopp.
Lördag: Gå 60 min rask promenad i kuperad terräng, t ex i skog eller motionsslinga.
VECKA 2 & 3:
Måndag: Gå raskt i 30 min. Avsluta med styrka mot bänk eller stol: 3x10 knäböj, 3x10 solhälsningar, 3x10 armhävningar mot bänk, jobba med händerna på bänken.
Onsdag: Gå 35 min. Öka tempo i 60 sek var 3:e minut. En ordentlig ökning med rejäl armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Gå raskt 3x10 min. Var tionde minut gör: 3x10 av utfallssteg, knäböj och lätt jogg på stället med höga knän.
Lördag: Gå raskt i 60 min, i kuperad terräng.
VECKA 4:
Måndag: Gå raskt i 40 min, avsluta med styrka mot bänk/stol: 3x10 knäböj, 3x10 solhälsningar, 3x10 armhävningar, 3x10 dips där du har händerna på bänken, böjer armarna, sänker ner rumpan mot marken och trycker dig tillbaka upp till raka armar igen.
Onsdag: Gå 45 min. Öka tempot i 60 sek var 3:e minut. En ordentlig ökning med rejäl armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Hitta en backe du kan gå raskt uppför i en minut. Gå upp och vänd sedan nerför i lugnare fart. Nerför blir din vila. Upprepa 10 ggr.
Lördag: Gå 75–90 min rask promenad i kuperad terräng, det är viktigt att du får in backar och ojämn terräng.
Tips
• Boka in en av promenaderna på lunchen, gärna med en kollega som sällskap, så får du även dagsljus.
• För att undvika belastningsskador eller ömma fötter: investera i ett par bra promenadskor som du öronmärker för din nya härliga promenad-livsstil.
• Sätt upp en promenadtråd med dina vänner/familj och ha en liten avstämning i slutet av varje vecka, på så sätt engagerar du fler till din nya hälsosamma livsstil och det blir lättare att hålla i.
Se flera av övningarna på
mabra.com/ovning
4 VECKORS PROGRAM: JOGGA
VECKA 1:
Måndag: Gå raskt eller jogga ca 5–8 min. Kör sen 10x1 min intervaller med en anstr
