Sov tillräckligt, ät ordentligt och rör på dig – det är tre av grundstenarna till ett mindre stressigt liv. Det låter så enkelt i teorin. I verkligheten? Not so much … Många stryker just träning från priolistan så fort stressnivåerna börjar stiga. Träningsprofilen Sandra Friberg tycker att vi borde tänka precis tvärtom. Här är hennes härliga mjukpass som både lugnar och stärker.
AV SANDRA FRIBERG FOTO: ANDREAS FRIBERG
● När du tränar frigörs endorfiner – ett ämne som passande nog brukar kallas för kroppens ”lyckohormon”. Och med det följer en hel massa positiva effekter, som ett sänkt blodtryck, stärkt immunförsvar och minskande nivåer av stress.
Betyder det att du ska kasta dig ut i löparspåret och springa ett maraton per omgående?
Nej, vi börjar lugnt och försiktigt för att inte öka på stressen ytterligare, med krav på för hård träning. Jag har satt ihop det perfekta träningspasset för dig. Det tar cirka 12 minuter och stärker upp långsamt. Vill du göra det lite tyngre finns tips för hur du kan göra det.
Börja med att sätta en timer (sök på tabata timer i Appstore eller Google play så finns det massor av träningstimers) på 50 sekunders intervaller kombinerat med paus på 10 sekunder. Knappa in att dessa intervaller ska upprepas nio gånger. Börja sedan värma upp med valfria mjuka rörelser eller sätt på en låt och dansa till den hur du vill.
Du kommer att jobba i tre varv, så att du gör varje övning totalt tre gånger. Uppvärmningen får gärna vara cirka tre minuter lång.
Övning 1: Tåduttar
Här tränar du stora delar av bål och underkropp genom att långsamt förflytta ena benet fram och dutta med tårna så långt fram du kommer.
Därefter balanserar du bak med samma ben och tåduttar så långt bak du kan. Spänn magen och jobba långsamt. Därefter gör du samma sak på andra benet och arbetar med varannan sida hela tiden.
Tyngre alternativ: Gör ett utfall fram och ett utfall bak i stället. Böj ordentligt på benen och ta stora steg.
Övning 2: Böj & lyft
Utgångsläget �
