Hoppla! Det var inget litet löfte! Men det är faktiskt inte bara en önskedröm utan realistiskt. Fler och fler förstår vikten av att ta hand om kroppen innan den går sönder, det som kallas prehab.
Fler och fler tränare ser till att få in prehab i sina idrottares träningsscheman. Och det är inte så konstigt eftersom ny forskning visar att de som uteslutande håller på med en sport löper en 85 procent högre risk att skada sig än de som är aktiva inom flera idrotter. Det är såklart för att kroppen utsätts för ett mer ensidigt slitage om man gör samma sak dag ut och dag in och det kan leda till olika skador och överansträngningar.
Så vad ska du göra för att kunna fortsätta göra det du älskar? Hoppa på det här skräddarsydda prehabprogrammet förstås.
DIN FAVORITTRÄNING: DISTANS (LÖPNING, CYKEL...)
Problemen: Din kropp fungerar som en enhet, en kroppskedja där man aldrig är starkare än den svagaste länken. När en muskelgrupp eller led blir stel eller lat får nästa länk i kedjan, eller en länk längre bort i kedjan, ta smällen. Det kan orsaka snedbelastningar och skador, till exempel inflammation i IT-bandet (höft som bråkar med knä), hälseneinflammation (vad och fot) och olika former av stressfrakturer.
Din prehabplan: Sikta på ett tvåfrontsangrepp genom att både sträcka ut och att stärka. De här dynamiska stretcharna och kroppsviktsövningarna kommer att motverka att du blir tajt i muskler och leder samtidigt som de aktiverar rumpan och bålen så att de är redo att ta i när ditt pass ska börja. Kör övningarna två eller tre gånger i veckan, framför allt före dina mer explosiva pass eller långpass.
1 AKTIVERA DIN RUMPA: BENLYFTKOMBO
Ligg på vänster sida med benen utsträckta. Lyft höger ben långsamt och sänk det igen. Gör 10 till 15 stycken och upprepa sedan med vänster ben. Ligg sedan på mage och böj höger ben så att fotsulan pekar mot taket. Spänn rumpan och lyft benet några centimeter. och sänk sedan långsamt. Gör 10 till 15 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
2 STÄRK BÅLEN: UTFALL MED VRIDNING
Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv bak med höger fot och böj båda benen så att bakre knät kommer nära golvet. Vrid överkroppen till vänster. Gå tillbaka till start. Gör 10 till 15 stycken och byt sedan ben.
3 LOSSA PÅ HÖFTERNA: KISSANDE HUNDEN
Stå på alla fyra. Behåll benet böjt och ryggen rak och lyft sedan höger knä ut åt sidan. Gör 10 till 15 repetitioner och byt sedan ben.
DIN FAVORITTRÄNING: STYRKA
Problemen: Många styrkeövningar (bänkpress, knäböj, latsdrag) premierar de stora starka muskelgrupperna och ignorerar de små stabiliserande som hjälper kroppen från obalanser.
Din prehabplan: Rulla på foamroller. Fem minuter på dina stela muskler före träningen kan vara skadeförebyggande eftersom det kan öka rörelseomfånget. Sedan kan
