Steg 1
RENSA UT UR SKAFFERIET:
• Socker
• Vitt finmalet mjöl
• För mycket alkohol
• Processad färdigmat, särskilt charkuterier är ett big no no.
• E-märkta tillsatser, främst smakförstärkaren MSG, sötningsmedel och emulgeringsmedel.
• Gluten – om du är känslig.
• Snabba kolhydrater som vitt ojäst bröd, vitt ris och vit pasta.
• Palmolja, transfett och andra raffinerade oljor.
• Pommes frites, margarin, solrosolja och friterad mat som innehåller omega 6.
Steg 2
FYLL PÅ MED:
BALJVÄXTER som bönor (till exempel svenska bruna bönor, svarta bönor, mungbönor), ärtor (till exempel släpärter och gröna ärtor) och linser (till exempel belugalinser och röda linser).
FULLKORN, kokta, hela eller grovt skurna, som korn, havre, råg, bovete, hirs, quinoa, brunt ris. OBS! Det är bra att variera mellan korn, havre och råg som ger olika slags välbehövliga fibrer.
KORSBLOMMIGA GRÖNSAKER som broccoli, grönkål, pak choi, brysselkål, blomkål, rödkål, pepparrot, rädisor, rovor, vattenkrasse.
BLADGRÖNSAKER som spenat, mangold, rucola, nässlor.
LÖKVÄXTER som vitlök, salladslök, rödlök, gul lök.
OLIVOLJA (Föredrar du annat, välj så färskt och lågt processat fett som möjligt oavsett om det är animaliskt eller vegetabiliskt.)
FRÖN OCH NÖTTER som valnötter, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, pistagenötter, macadamianötter, pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, chiafrön. Även mandel och jordnötter som egentligen är stenfrukter respektive baljväxter.
BÄR, färska, torkade eller frysta: Till exempel lingon, blåbär, björnbär, gojibär, röda vindruvor, jordgubbar, hallon, vinbär, körsbär.
FRUKT Äpplen, banan, melon, avokado, ananas, apelsin, fikon, dadlar, plommon, granatäpple, mango, kiwi, etcetera.
ÖRTER OCH KRYDDOR Gurkmeja, svartpeppar, ingefära, oregano, basilika, senapspulver, timjan, muskot, kryddnejlika, koriander, kanel.
SVAMP: Bruna champinjoner, ostronmussling, kantareller.
FET FISK, till exempel lax och sill.
VITT KÖTT som kyckling och magert rött kött, gärna vilt.
ÄGG
MEJERIVAROR som yoghurt och opastöriserade ostar.
Steg 3
ÄT ENLIGT MEDELHAVS-PRINCIPEN
1 Ät grönsaker vid varje mål – gärna gröna bladgrönsaker och tomater varje dag. Max en potatis per dag.
2 Ät fullkorn varje dag – mängden beror på hur fysiskt aktiv du är.
3 Ät baljväxter 3–4 gånger i veckan, även hummus.
4 Välj frukt, grönsaker och nötter som mellanmål. Ät tre frukter om dagen och en halv deciliter osaltade nötter eller frön. 2 dl oliver går också bra.
5 Ät fet fisk minst två gånger i veckan.
6 Ät ägg nästan varje dag (max sex i veckan).
7 Ät magert rött kött 3–4 gånger i veckan – begränsa mängden till 65–100 gram per gång.
8 Ät mejerivaror 2–3 gånger per dag – till exempel fetaost, h�
