1. ÄT RENT!
Sluta oroa dig över den exakta mängden kolhydrater, fett och protein som du stoppar i dig. Forskning visar att det inte spelar så stor, så länge du bara väljer bra och rena råvaror med mycket näring. Undvik processad mat och socker, vitt mjöl och andra raffinerade kolhydrater med lite näring och högt GI. Tänk att du ska äta sådant utan en innehållsförteckning, som fisk, fågel, ägg, grönsaker, rotfrukter, nötter, frön, frukt, bär. På så vis slipper du automatiskt alla tillsatser och behöver därmed inte lägga energi på att lära dig dem heller. Om du nu ska äta mat med innehållsförteckning, välj det som innehåller sådant som du förstår vad det är.
Det är i affären som dina matvanor grundläggs. Ska halva tallriken bestå av grönsaker så måste även halva matvarukorgen bestå av grönsaker. Ha alltid de här livsmedlen hemma – så är det lätt att svänga ihop något snabbt, enkelt och nyttigt!
I SKAFFERIET
Bönor
Råris
Bovete
Quinoa
Nötter
Sötmandel
Pumpakärnor
Psylliumfrön
Linfrön
Tonfisk i vatten
Makrill i tomatsås
Krossade tomater
Kokosmjölk
Champinjoner (konserv)
Olivolja
Rapsolja
Havregryn
Vinäger
Kryddor
Mineralsalt
I KYLEN
Tomater
Sallad
Rotfrukter som mörötter, rödbetor, palsternacka, Selleri
Avokado
I FRYSEN
Broccoli
Ärter
Morötter
Grönsaksblandningar
Haricotsverts
Bär
Fisk
Kyckling
Frysta örter
(odla egna på sommaren och frys in)
BIG NO NO!
Se upp för långa innehållsförteckningar och undvik särskilt:
Härdat fett och delvis härdat fett – omkonstruerat fett som med stor sannolikhet innehåller transfett.
Fruktsocker – kan orsaka fettinlagring i levern, högt kolesterolvärde och ökad aptit. Till skillnad mot vad de flesta tror kommer vårt största intag av fruktsocker inte från frukt utan från vanligt socker, som består till hälften av glukos och hälften av fruktos. Även rent fruktsocker används en hel del som sötning i drycker, och finns särskilt gott om i agavesirap, så undvik detta!
Obs! Frukt och fruktsocker är INTE samma sak. I frukt finns flera olika sockerarter. Dessutom är det förhållandevis liten andel sockerarter i frukt och det kommer ju förpackat tillsammans med hälsobringande vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.
2. HELHETEN GÖR DET
Tänk på att en måltid ska alltid innehålla kolhydrater, protein, fett och något grönt. Oavsett om det är frukost, lunch, mellis eller middag.
Snabba kolhydrater, det vill säga produkter med finfördelat mjöl, och mat med söt smak kan vi äta stora mängder av innan vi blir mätta, det påverkar aptiten och blodsockret mest. Men lägger du till protein och fett, så mättar det mer och drar ner blodsockerpåverkan. Äter du till exempel en macka, se till att ha fett och protein, som ett nötsmör, på.
Bra kolhydrater (till exempel sådana med hela korn) innehåller viktig näring, så du
