NYA NYTTIGA RÖN OM TRÄNING, KOST OCH HÄLSA
Maxa ditt VO2max
VO2max är det värde som kanske bäst beskriver en konditionsidrottares kapacitet. Det är ett mått på den maximala mängd syre som du kan nyttja under arbete, och avgörs delvis av dina gener ("tack" mamma och pappa). Men syreupptagningsförmågan är också i hög grad träningsbar – frågan är bara vilken metod som ger bäst resultat.
Detta har en grupp forskare på University of Sydney i Australien försökt att ta reda på. De fann att 4 × 4 minuter på en intensitet så hög som 95 procent av maxpulsen, med tre minuter aktiv vila mellan intervallerna, gav mest pang för pengarna.
Löparna i studien som genomförde den här typen av högintensiv intervallträning ökade sitt VO2max mer och fick bättre resultat på ett tre kilometer långt testlopp, än den grupp som i stället körde pass med 8 × 20 sekunder eller 10 × 30 sekunder på max.
Lyft tungt – spring snålt
Är du en äldre löpare? Då har vi både goda och dåliga nyheter. Vi börjar med den goda: Din löpekonomi förbättras i allmänhet ju fler år som du har sprungit. Den dåliga nyheten? Din löpekonomi försämras ju äldre du blir.
Trist kan tyckas. Men det finns faktiskt ett effektivt sätt att förhålla sig till detta löparens moment 22 – nämligen genom att styrketräna. Flera studier har visat på de positiva effekter som styrketräning har för såväl skeletthälsa som löpekonomi. Ju äldre vi blir desto viktigare är det alltså att lyfta tungt några gånger i veckan. Så varför inte inleda hösten med att addera lite styrka till din löpträning (om du inte redan gör det) – det kan göra underverk för din form till 2024.
Äta – eller inte äta?
Det har gjorts en del forskning kring löpning på fastande mage, men fokus har då i allmänhet varit på morgonträning efter en natts fastande (under sömnen alltså). Men de flesta av oss tränar senare på dagen av praktiska skäl – och nu har en studie försökt ta reda på hur en eventuell fasta påverkar vår prestation och hälsa då.
Forskarna bakom studien, som publicerades i Human Kinetics, jämförde hur två grupper presterade på ett uthållighetstest som bestod av 30 minuter cykling i jämnt tempo följt av ett 15 minuter långt maxtest. Den ena gruppen genomförde testet klockan 18.30 efter att ha fastat i sju timmar (sedan lunchen), den andra gruppen genomförde testet två timmar efter en måltid på 540 kalorier. Det visade sig att gruppen som hade fastat använde mer fett som energikälla under testet – men också att både prestation och motivation försämrades.
40%
Så mycket sänks risken för
