HJÄRNFYSIKERN
Häromdagen sprang jag med en kollega som är över två meter lång. Vi sprang inte riktigt i takt, vilket man annars ofta gör när man springer tillsammans med personer man trivs ihop med. Människor vill likna varandra.
Hamstrar har korta ben och en hög stegfrekvens. De rör sig i ultrarapid. Giraffer rör sig i slow motion. Men det är så klart en illusion. Benlängden gör att giraffer kan springa i 60 km/h. En giraff med stegfrekvens som en hamster skulle snubbla och bli uppäten; en hamster med stegfrekvens som en giraff skulle aldrig komma någon vart och svälta ihjäl.
I jämförelse med min kollega såg jag ut som en hamster. Hans stegfrekvens låg kring 145, medan jag studsade fram i 180.
Om du promenerar och gradvis ökar takten kommer du att ta en fajt med gravitationen när du passerar 7 km/h. Du lyfter från marken. I den hastigheten är det effektivare att hoppa från det ena benet till det andra, det vill säga att springa. Benet kan ses som en pendel, med massans centrum i en cirkel runt foten. Centripetalkraften avgörs av gravitation och benlängd.
Vid samma relativa hastighet har olika djur ungefär samma relativa frekvens, oavsett om det är en hamster eller giraff, en lång eller en kort person. I en studie (1) gjorde man konstgjorda förlängningar av löpares ben och mätte syreförbrukning och muskelaktivering. Det visade sig att benlängd påverkade optimal hastighet och frekvens.
Antalet gånger fötterna träffar marken inom en minut kallas kadens, eller stegfrekvens. Så om du ökar din kadens kommer du att springa snabbare – det vill säga om steglängden är konstant. Kadensen är omvänt proportionell mot kvadraten på benlängden. Längre personer bör därför ha en långsammare kadens än kortare personer.
Det sägs ofta att 180 steg per minut (SPM) är optimalt. Påståendet kommer från löparcoachen Jack Daniels observation av elitlöpare i OS 1984. Löparna hade samma kadens, men de var också ganska likartade i övrigt. Förmodligen finns det en optimal kadens för var och en av oss som gör oss till bättre, snabbare löpare. Men det måste inte vara 180 SPM.
Människor är olika. Din optimala kadens påverkas av faktorer som längd, vikt, kondition, benlängd och löpteknik – och din hastighet påverkas i sin tur av din kadens och steglängd. Du måste antingen öka din kadens eller längden på dina steg – eller båda – för att springa snabbare.
För nybörjare och motionär
