Nybörjarguide
Ingen träningsform är enklare än löpning – i princip alla kan springa, var som helst och när som helst. Det krävs varken särskilt avancerad utrustning eller förkunskaper. Det är ”bara” att springa.
Men löpning är inte lätt. Du måste starta på den nivå där du befinner dig i dag och ställa in dig på att det tar tid att komma igång med löpträning. Om du springer för snabbt eller långt för tidigt så är risken stor att du blir skadad och tappar både lust och motivation.
Som tur är kan vi hjälpa dig att minska den risken. På följande sidor guidar våra experter dig på vägen mot att göra löpträning till en integrerad och naturlig – kanske till och med oumbärlig – del av ditt liv.
Välkommen till löpningens underbara värld!
BÖRJA HÄR!
Redo att säga adjö till soffan? Börja med att skapa en träningsvana i form av regelbundna promenader – det är en utmärkt grund för löpning. Och nyckelordet här är regelbundna. Kontinuitet är den kanske viktigaste faktorn när det gäller träning – den bästa träningen, inte minst så här i början av ditt liv som löpare, är helt enkelt den som blir av.
1. BÖRJA GÅ: 7–12 VECKOR
Har du inte tränat alls tidigare – eller var det länge sedan? Börja med regelbundna promenader om minst 15 minuter per gång. Utöka längden successivt under minst sju veckors tid och upp till tolv veckor, så att du till slut klarar av att promenera i en hyfsat rask takt i 60 minuter i ett sträck. Sikta på 4–5 promenader per vecka, från 15 till 30 minuter i början.
På det här sättet skapar du goda förutsättningar för att kunna börja löpträna utan att bli skadad. Gång ger dina ben, muskler och senor den grund de behöver för att klara av påfrestningarna som löpning innebär.
2. BÖRJA SPRINGA MED GÅ/ LÖP-METODEN: 6 VECKOR
Har du kommit i gång med regelbunden motion i form av promenader flera gånger i veckan enligt steg ett? Då är du redo att börja springa.
Nyckeln till en lyckad övergång från gång till löpning heter gå/löp-metoden. Det är en enkel metod, som används av såväl ultralöpare som elit när målet är att tillbringa mycket tid på benen.
Som nybörjare är det förstås viktigt att du hittar ett upplägg som passar dig. Du behöver kanske börja med en minut löpning och fyra minuter gång, som du växlar mellan under ett träningspass. Efter ett tag kan du sikta på att klara av lika långa gångavsnitt som löpsekvenser. Vilket upplägg du än väljer så är målet att förlänga löpsekvenserna och minska gångpauserna varefter du blir starkare och uthåll
