Det sänker ditt blodsocker och kolesterol och stärker ditt immunförsvar. Det stabiliserar vikten och är bra för såväl plånboken som planeten. Och – inte minst viktigt för oss löpare – det är strålande träningsmat. Det handlar om havre – superfood i dess rätta bemärkelse. Emma Lindblom, idrottsnutritionist och RW-medarbetare sedan många år tillbaka har skrivit boken Haja Havre, där hon hjälper oss att förstå fördelarna med det här välstuderade, närodlade spannmålet. Här bjuder hon dig som RW-läsare på ett exklusivt utdrag ur den!
ILLUSTRATIONER: SARAMARA, FRÅN BOKEN HAJA HAVRE AV EMMA LINDBLOM
Det är dags för helgens löprunda och du laddar som vanligt med havregrynsgröt. Du vet inte riktigt varför, men du känner att den här frukosten fungerar för dig. Du slipper håll, magproblem, du får energi och du orkar springa hela rundan.
Det är vanligt att personer som tränar väljer just måltider med havre inför ett pass. Många av våra bästa idrottare har havregrynsgröt eller ”overnight oats” som favoritfrukost eller favoritmellanmål. Och det gör de rätt i. Studier visar nämligen att havre kan hjälpa till att förbättra din uthållighet så att du orkar mer under träningen.
Vad beror det på? Först och främst är havre en bra kolhydratkälla, men även fibersorten betaglukan har ett finger med i spelet.
KRAFTFULLA KOLHYDRATER
När du löptränar kommer du ju att göra av med mer energi, och du kommer därmed få ett större energibehov. Det betyder att du behöver fylla på med bra bränsle för att din kropp ska orka bära dig i löpspåret. Hur ska du då tänka när du fyller tallriken? När du tränar är det framför allt mängden kolhydrater som behöver bli större. Havre innehåller rikligt med bra kolhydrater som kan täcka ditt ökade behov.
Nu vet jag att vissa kommer säga: ”Nej, vänta nu, det är proteinmängden som behöver öka när vi tränar.” Men så är oftast inte fallet, de flesta av oss får i oss tillräckligt med protein genom den vanliga mat vi äter. För att främja muskeluppbyggnaden kan du dock med fördel fördela om ditt proteinintag, så att du får i dig protein vid varje måltid i stället för att äta större delen protein vid till exempel lunch och middag.
Hur mycket kolhydrater behöver du då om du tränar? I rutan på nästa sida finns rekommendationer som är baserade på hur mycket du väger och hur mycket du tränar. (Alla är förstås olika, så du behöver även anpassa detta efter dina individuella förutsättningar och vad du mår bra av.) Råden stämmer ganska bra om du till exempel springer, cyklar ell
