Vad menas med att ”pulsera träningen”? Jag tränar ganska exakt likadant varje vecka och känner att jag stannat av i min utveckling. Mina kompisar pratar om pulsering med mera, men jag får ingen klockren förklaring. Jag gör milen på 49 minuter och halvmaran på 1.47. Hjälp mig. /Kjell
SVAR Det är en bra och viktig fråga. Pulsering av träningen kan hjälpa dig framåt om du känner att din utveckling har stagnerat. Du håller en bra nivå fast du tränar lite statiskt vecka för vecka. I förra numret skrev jag om två sätt att pulsera träningen över fyra veckor. Då kör man de olika typerna av träning i lite olika ordning: volym, tröskel, fart och återhämtningsvecka eller fart, tröskel, volym och återhämtningsvecka.
Principen är dock densamma för innehållet i dessa båda upplägg. Man löper fler kilometer på volymveckan, tröskelveckan innehåller två tröskelpass, fartveckan innehåller två intervall/backpass och återhämtningsveckan är lugnare med någon extra vilodag. Sedan börjar man om med en ny fyraveckorscykel.
Du kan också pulsera träningen genom att variera antalet kilometer per vecka du springer. Till exempel att du löper 40 km vecka 1, 50 km vecka 2, 60 km vecka 3 och avslutar med en 30-kilometersvecka vecka 4. Testa någon av de här metoderna så att du får in mer variation i träningen, så kommer du garanterat se resultat. /LG Skoog
BETONG I BENEN?
Jag springer mycket, men har ofta ”betongben” – det var länge sedan de kändes lätta. Jag har sett över mitt träningsprogram och vilat några dagar men det gör ingen skillnad. Jag har även tagit blodprov men alla värden var bra. Vad kan det bero på? /Anna-Lena
SVAR Det du beskriver har jag hört från många idrottare. Efter en kostregistrering så upptäcker vi ofta att de har ätit för lite kolhydrater för träningsmängden. Det är lätt hänt att man missar detta eftersom hungern ofta inte matchar energibehovet när man tränar mycket, så man behöver vara lite extra uppmärksam på att man får i sig tillräckligt.
Riktlinjerna för kolhydrater är:
Lätt träning: 3–5 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag Medelhög träningsmängd: 5–7 g/kg/dag (1 timme träning/dag) Hög träningsmängd: 6–10 g/kg/dag (1–3 timmar träning/dag) Tung träning: 8–12+ g/kg/dag (4–5 timmar träning/dag) /Emma Lindblom
