ELITTRÄNING FÖR ALLA
Mustafa ”Musse” Mohamed presenterar träningspassen som har gjort honom till en av Sveriges bästa löpare genom tiderna. Här kommer ett kombinationströskelpass som passar bra i uppbyggnaden mot en ny säsong, eller som ett pass när man inte har några närliggande mål men ändå vill hålla igång.
– Med det här passet får man uthållighetsträning på ett skonsamt sätt, samtidigt som man håller igång farten.
UPPVÄRMNING OCH NERJOGG
Värm upp med lugn distanslöpning, lite dynamisk rörlighet för att mjuka upp kroppen och sedan gärna något stegringslopp för att både få upp pulsen och få igång farten i benen. Efter passet kör du en lugn nerjogg 1–2 kilometer.
HUVUDPASSET
Tröskel 2 x 10 minuter + 4 x 45 sekunder fartintervall med teknikfokus. Vilan mellan och efter de 10 minuter långa trösklarna är 2 minuter stående. Mellan 45-sekundersintervallerna tar du lika lång vila som du sprungit, det vill säga 45 sekunder stående.
Håll rätt fart
På en skala från 1–10, där 10 är max, tycker jag att intensiteten på tröskelintervallerna ska ligga runt 7. Du ska kunna säga någon kort mening, men inte orka prata hela vägen – då går det för långsamt. Fartmässigt springer man nog trösklarna cirka 30 sekunder snabbare per kilometer än vad man gör på sin lugna distanslöpning. Men farten kan förstås skifta lite utifrån dagsform, så känslan är som alltid det viktigaste. Kör gärna tröskelavsnitten på grusväg eller någon lätt kuperad skogsstig om möjligt, annars
