Äntligen sommar och semester – och äntligen lite extra tid att springa i värmen. Här har vi samlat ihop våra experters bästa tips på hur du utnyttjar dina lediga dagar för löpning på bästa sätt i sommar!
TEXT RW:S REDAKTION OCH EXPERTER
SOLEN ÄR DIN VÄN
Exponering för solljus innebär inte bara risker, utan har också positiva effekter, både för din prestation och din hälsa. Till exempel så visar forskning från University of West Scotland att UV-ljuset kan frisätta kväveoxid i blodet, så att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och du orkar löpa hårdare och längre.
En annan positiv effekt är bildandet av D-vitamin. Brist på D-vitamin anses kunna orsaka bland annat depressioner, försvagat skelett, autoimmuna sjukdomar och cancer, enligt forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition. Men det räcker med 15 minuter dagligen i solen för att få dagsbehovet av D-vitamin – i varje fall om man befinner sig i Sverige under sommaren. Längre söderut där UV-strålningen är starkare behöver man inte ens 15 minuter i solen – då räcker en kortare stund. Har du mörk hud behöver du däremot mer UV-strålning för att bilda D-vitamin.
OMFAMNA VÄRMEN
Många löpare försöker undvika att träna i sommarvärmen. Men forskningen visar att du kanske borde passa på att dra nytta av den i stället. När du väl har vant dig så kan löpning i värme faktiskt göra att du kommer i form snabbare. En studie, publicerad i European Journal of Sport Science, fann att så lite som två tvåtimmarspass i värme gav märkbart positiva effekter, som sänkt kroppstemperatur och en ökning av blodplasmavolymen.
Hur påverkar det din löpkapacitet? Jo, då så mycket som 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme behöver kroppen styra om en större mängd blod till huden för att du inte ska bli överhettad. Där kyls blodet ner i och med att din svett dunstar från huden.
Men den här processen tar syrebärande blod från dina hårt arbetande muskler, vilket förstås har en negativ effekt på din löpkapacitet. Samtidigt minskar din blodplasmavolym eftersom en del av vätskan i den dunstar i form av svett. För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – vilket är positivt för din löpkapacitet på längre sikt. När blodplasmavolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.
DU BLIR LÅNGSAMMARE
Värme är negativt ur ett prestationsperspektiv för oss löpare. De bästa temperaturerna för a
