Vill du ha en friskare, starkare och mer balanserad kropp? Bygg en stark bak. Titti Mermer visar sju stärkande övningar som du lätt kan göra hemma.
AV SANDRA HIORT & TITTI MERMER FOTO: KRISTIAN POHL MAKEUP: MIA HÖGFELDT
Vill du känna dig stark på riktigt? Träna rumpa! Att ha en vältränad bak är viktigt både för att du ska kunna röra dig på bästa sätt och för att förebygga skador och problem – i flera delar av kroppen. Med en stark rumpa kan vi bland annat avlasta rygg, knän och höfter. Områden där många kan känna av besvär.
Eftersom baken är en av kroppens största, och starkaste, muskelgrupper så bidrar även en stark rumpa till en bättre fysisk form generellt. Musklerna i baken är inblandade i väldigt många rörelser vi gör. Förutom att gå, stå och springa så hjälper de oss med balans, kontroll av bäckenet och med att stabilisera vår fotisättning.
Vill vi träna alla muskler i rumpan så behöver vi variera våra rörelser så vi kommer åt dem. Ofta jobbar flera av de olika musklerna vi har här när vi gör övningar för rumpan, men i en del rörelser kopplar vi på de mindre musklerna mer.
Du har kanske också hört att det är viktigt att ha kontakt med sina muskler? Och att man kan tappa kontakten med rumpmusklerna om man sitter ner mycket? Så kan det vara – vi behöver använda våra muskler för att fortsätta ha bra kommunikation med dem.
Kontakten kan man även vara extra uppmärksam på efter en graviditet. Under graviditeten ändrar man ofta rörelsemönster och därför också hur man aktiverar musklerna i baken. De allra flesta hittar tillbaka automatiskt efteråt. Men ibland kan man behöva ta hjälp, och jobba lite extra aktivt, för att helt hitta tillbaka igen. ●
RUMPANS MUSKLER
1 Gluteus maximus, stora rumpmuskeln, ger kraft när vi står, går, springer … Det är framför allt den här som ger rumpan sin form. Vi använder den när vi för benet bakåt, utåt eller roterar i höftleden utåt.
2 Gluteus medius sitter i mitten av rumpans muskler och hjälper till att rotera benen och stabilisera bäckenet. Den jobbar främst när vi för benet utåt.
3 Gluteus minimus är rumpans minsta muskel som sitter längst in. Även den hjälper till att stabilisera bäckenet och jobbar främst när vi för benet utåt.
Träna med Titti!
Titti Mermer är träningsinstruktör – bland annat på MåBra-resor. Här visar hon sju favoritövningar för att träna rumpa. Börja med tio
