Löpning är sunt och skönt för kroppen, men också hårt. För varje steg du tar belastar du samma muskler och senor igen och igen, men som tur är kan du göra mycket för att ta hand om kroppen och hålla dig skadefri. Vi ger dig förebyggande tips.
1 Värm upp ordentligt
Om du rusar iväg så fort du kommer ut genom dörren ökar risken för skador. Se till att alltid förbereda kroppen innan du ökar intensiteten. Hur mycket uppvärmning du behöver beror på dagens löppass. Som tumregel kan du sikta på att i slutet av uppvärmningen uppnå den intensitet som du sedan ska träna med.
● Gör armsving, höga knän och hälsparkar i 2–3 min.
● Spring 5 min i ett lugnt tempo.
● Gör 2–3 stigningslöp, där du ökar tempot gradvis.
2 Hitta ett alternativ
Om du känner att du är väldigt öm, så skippa löpturen och hitta ett alternativ. Det kan vara en tur på crosstrainern, på cykeln eller i simhallen. Du kan få upp pulsen medan du skonar benen lite. Det är alltid en bra idé att kombinera löpning med motionsformer som belastar andra muskler och senor.
3 Stärk ben och core
Ett bra sätt att förebygga skador på är att komplettera löpningen med styrketräning för framförallt coremuskulaturen och benen – bland annat de små stabiliserande musklerna runt knän och anklar. Det behöver inte vara tidskrävande, för du kommer långt med att göra övningar i 10–15 minuter ett par gånger i veckan, t ex under eller efter löpturen. Här nedanför hittar du förslag på bra övningar.
● Plankan – stärker framförallt coremuskulaturen.
● Tåhävningar– stärker framförallt vadmusklerna.
● Höftlyft – stärker f
