Ta joggandet till en ny nivå och gör dig redo för en halvmil. Med det här träningsprogrammet av Josefine Swärm, PT och löparcoach, fixar du det på fem veckor. Dessutom får du tips på bra löpteknik och hur du håller dig skadefri.
AV JOHANNA BJÖRKLUNDS FOTO STEFAN LINDQVIST & GETTY IMAGES
Vad är viktigast att tänka på innan jag börjar?
– Ha en positiv inställning och visualisera hur du kommer klara av att springa fem kilometer om fem veckor. Med en tro på dig själv och din förmåga kommer det bli så mycket lättare att nå målet. Ha dock inte för bråttom utan ta ett pass i taget. Du kommer under dessa veckor mixa jogg med gång under de flesta passen. Successivt kommer din kropp vänja sig med en ökad belastning och det är så du undviker skador.
Måste jag värma upp innan och stretcha efteråt?
– Jag vill att du kommer igång med snabb gång innan du springer, det ingår i passen. Känner du dig stel så kör gärna lite rörlighet på morgonen och kvällen för att främja en skönare känsla när du springer. Det behöver alltså inte nödvändigtvis vara kopplat till själva passet.
Jag får alltid håll – vad kan jag göra åt det?
– Undvik att äta mat nära inpå passet. Låt det helst gå två timmar efter måltid innan du ger dig i väg. Du som är ovan att springa är oftast känsligare och får lättare håll. Tarmarna kommer att röra på sig mer än vad du är van vid och magen kan då reagera genom en hållliknande smärta. Men i och med att passen är uppdelade i gång- och joggpartier tar vi bort de största riskerna för att få håll.
Om jag blir sjuk eller skadad under programmets gång – bör jag börja om från början då eller kan jag hoppa in på veckan där jag var?
– Det här kommer du själv behöva avgöra om du kommer dit beroende på hur sjuk du blir och hur länge du behöver vara borta från din träning. Jag kan ge en generell rekommendation och det är att backa någon vecka i programmet.
Det går så lätt – kan jag lägga in extrapass eller bör jag ändå vila?
– Superbra att det går lätt, precis så vill jag att det känns. Men undvik att lägga på pass, låt kroppen njuta av rörelsen och utvecklingen som sker. Varför ha bråttom när du har hela livet på dig? Ta det varsamt och öka på successivt. Om du däremot uppenbart är en nivå över det här programmet så kan du byta och köra det som är för att bli snabbare på milen.
Det känns motigt att ta sig ut – hur kan jag motivera mig själv de dagar det känns tufft?
– Mitt bästa tips när det sker
